Egészséges reggelik:

Egészséges reggelik:

Sok különböző információt találni arról, hogy mennyit és mit is kellene reggelizni. Pro és kontra érvek pedig akadnak bőven mind mellett. Ez jócskán megnehezíti a kevésbé szakavatottak tájékozódását is.

Személy szerint szoktam és szeretek reggelizni. Nekem bevállt a napi 3-4 étkezés, ahol az utolsó étkezés a legkevésbé megterhelő a gyomrom számára, így az alvásminőséget is némiképp megtámogaton. Ettől függetlenül ha valaki időszakos böjtöl vagy egyszerűen nem reggelizik azt sem tartom rossznak.

Amire étrendtől független figyelni kell azonban, hogy a napi folyadékmennyiség minimum 2-3 liter legyen! Ha meleg az idő, sportolsz, vagy egyszerűen az átlagnál nagyobb a testtömeged akkor pedig nyugodtan lehet ennél több is. A másik kritikus pont a változatosság. Sem a zsír, sem a szénhidrát nem “gonosz”. Így a fogyni vágyóknak sem szabad például teljesen zsírmentes étkezésre váltani (mert hát mi lesz mondjuk a zsírban oldódó vitaminokkal, amelyek esszenciális a szervezet számára).

 

Pár példa, hogy én miket szoktam reggelire fogyasztani:

Reggel mindenképp egy nagy bögre folyadékkal indítok: víz/tea/kakaó (cukormentes fehérjés kakaó vagy tejeskávé yummy!)

1. Tojás: Rántotta/omlett/tükörtojás és hasonló gyönyörűségek

A tojás esszenciális zsírokban és fehérjében is gazdag, emiatt igen laktató és egészséges opció. Változatosan elkészíthető és relatíve gyorsan. Ha tömegelsz nyugodtan mehet mellé szénhidrátforrásnak friss gyümölcs, smootiek, teljes kiőrlésű gabonakészítmények, stb.

Ha szálkásítasz akkor lehet érdemes kipróbálni hogy az egész tojást egy adag plussz tojáslével gazdaítod. Így kevesebb zsír bevitele mellett magasan tartod a fehérjét, ami hosszú ideig jóllakottságot ígér. Ami nyerő hozzá egy friss saláta (ne öntsük nyakon bolti cukrozott öntetekkel!) illetve minőségi sajtok és húskészítmények. (utóbbinál légy óvatos és került el a nitrit tartalmú készítményeket, mert igencsak erős karcinogén)

 

2. Vegyes hidegtálak (sonka, sajt, magvak, zöldségek vagy amit csak akarsz)

Ha szereted a változatos ízeket kombinálni de főzni nincs kedved addok abszolút nyertes! Piacról kézműves termékekből, friss hozzávalókból a lehetőségek száma végtelen, így biztos nem fogsz ráunni. Arra ügyelj, hogy itt is kerüld a nitritet, tartósítószereket, adalékokat. Illetve a mennyiséget a napi aktivitásnak, kalórafüggvényednek megfelelően kezeld. Ha még nem vagy ebben rutinos akkor hasznos lehet ha kipróbálsz egy online étkezési napló jellegű appot.

 

3. Édes reggelik: túrókrémek, smoothiek, chia puding, stb.

Olyan napokon mikor épp az édesebb dolgokért  sóvárgok gyorsan összedobok friss zöldségekből, gyümölcsökből egy smoothiet. Ha érzékeny vagy, esetleg gyanítod hogy IR-ed van akkor viszont a gyümölcsökkel is célszerű óvatosnak lenni(a cukor, méz abszolút szükségtelen, de ha mindenképp édesebb ízre vágsz akkor egy kanálka méz vagy valamilyen édesítőszer mehet bele). Javasolni szoktam, hogy a gyors felszívódású szénhidrátokat “lassítsák” a vendégeim, például egy adag fehérje hozzáadásával. (gyümölcsös, sajttortás ízek, vanília vagy épp, amit oda illőnek találsz). A chia magot pedig érdemes még előző este elkészíteni, így reggelre már fogyasztásra kész.

A túrókrémek is hasonlóan könnyen és gyorsan összedobhatóak. Szálkásításkor zsírszegény túrót egy kevés joghurttal és ízesített fehérjével keverve, egy csipet fahéjjal vagy friss gyümölcsökkel isteni!

+tipp: ha valami tömény, laktató dolgot szeretnél akkor kipróbálhatod, hogy a smoothiedba teszel egy kevés utifűmaghéjat. Robotgép segítségével pedig csomómentesre és krémesre keverheted! 

4. Saját készítésű rágcsák

Ha érzed magadban az affinitást akkor készíthetsz saját kezüleg egészséges rágcsákat. (akár ketogén vagy paleo kivitelben is!) Ajándéknak sem utolsó alternatíva. Itt is érdemes csínján bánni a mennyiségekkel ugyanis a legtöbb keksz relatíve magas zsiradék tartalommal bír (ettől lesz olyan kellemes az állaga és finom az íze). Mikor sütök egy tepsivel ezekből a finomságokból kis ziplock zacskókba szoktam porciózni (a pulton hagyva veszélyes mert nem tudod majd megállni ha szem előtt van 😀 )

+tipp: hacsak nincs köszvényed vagy érzékeny a fehérjére akkor itt is lehet a sima búzaliszt helyett némi proteint belecsempészni, vagy alternatív lisztekkel kísérletezni. Manapság rengeteg szénhidrátcsökkentett alternatívát is találni! (instagrammon és facebookon szoktam új recepteket feltenni: @enikofitness)

+1 Zab/rizs és egyéb kásafélék 

Azt hiszem ezt senkinek sem kell bemutatnom. Az elmúlt 5-10 évben nálunk is hihetetlen elterjedt reggeli opcióvá vált! (és nem csak a “gyúrósok” körében). A zab lassan szívódik fel, íze natúr így nagyon változatosan elkészíthető. Magas rosttartalma miatt laktat és elmondhatatlanul jobb, mint bármelyik cukrozott reggelizőpehely. Ha a kalóriákat nem kell számolnod és nyitott vagy egy ízorgiára akkor egy jóminőségű granolára durván rá fogsz szokni ha megtalálod a neked valót! Továbba itthon még kevésbé elterjedt de érdekes lehet egy sós verzió kipróbálása is! 😉