Csúszókorong

Csúszókorong

Mi fán terem az a csúszókorong?

Egy relatíve új keletű eszköz a csúszka vagy csúszókorong. Amennyire egyszerű annyira hatékony hisz:

  • A teljes test átmozgatására alkalmas
  • Kicsi és könnyű, tehát mobilis
  • Kényelmes kialakítású
  • Mind izomfejlesztéshez, mint szálkásításhoz alkalmas
  • és még a parkettát is polírozza 
 

Noha utóbbi nem célunk az előzőek önmagukért beszélnek! Lévén egy instabil alaphelyzetet illetve a stabilitásért való küzdelmet ránk kényszeríti, kiválóan alkalmas a törzs izmainak megerősítésére. Mondhatni minden saját testsúlyos gyakorlatot nehezíthetünk vele, aminek köszönhetően rövidebb idő alatt látványosabb eredményt érhetünk el! Mindez egyetlen feltétel mellett, ami egy a csúszásra alkalmas felület megléte!

NÉZZÜNK IS PÁR GYAKORLATOT, AMIT TÖKÉLETESEN MEG LEHET SPÉKELNI EZZEL A KIS KEREK CSODÁVAL!
  • Váltott lábas combhajlítás

Ez a gyakorlat már csak azért is zseniális mert a comb hátsó felét (hamstrings) sokan elhanyagolják vagy nagyon maximum a gépbe beülve stimulálják (azt is leginkább akkor ha már nincs más szabad eszköz). A kiinduló pózt hanyatt fekve csípőnket megemelve (azt végig fenntartva) a két sarkunk alá helyezzük a korongokat úgy, hogy térdeink felhúzott állapotban legyenek. Ebből a helyzetből a csúszka segítségével felváltva nyújtjuk ki, majd húzzuk vissza lábainkat ügyelve, hogy a csípőnk stabilan maradjon és fenekünk ne közeledjen a talaj felé. Hidd el, szabályos kivitelezés mellett egy perc is bőven elég lesz, hogy égjen az izom!

  • Plank alternatívák

Azoknak, akiknek egy sima plank már nem okoz kihívást igen változatosan lehet nehezíteni a gyakorlatot csúszkákkal. Próbáld ki az alábbiak egyikét:

PLANK POZÍCIÓT FELVÉVE A LÁBUJJAID ALATT A CSÚSZKÁKKAL:
  • A csípődet emelve nyújtott lábaidat húzod  közelebb a felsőtestedhez. “bicska póz”
  • Lábaidat felváltva húzod be a hasad alá, ügyelve, hogy a csípőd minél kevésbé dülöngéljen
  • Mindkét lábad egyszerre felhúzod predátor állásba majd itt ellentétes oldali vállérintéseket hajtasz végre, innen pedig lábad visszatolod az alap nyújtott kezes plank pozícióba
  • Lábaidat úgy húzod a hasa alá, hogy egy csavarással az ellentétes oldali könyöködet érintsd meg térdeddel
  • Még sorolhatnám, de itt tényleg csak a kreativitás szab határt
  • Burpee azaz a gyilkos négyütemű fekvőtámasz!

Igen, ha önmagában nem lenne elég gyilkos a gyakorlat és limitált idő alatt ki szeretnéd maxolni az elégethető kalóriákat, akkor ezt neked találták ki! A négyütemű fekvőtámasz annyiban módosul, hogy mindkét lábfejed alá behelyezel egy-egy csúszkát és a lábak mozgását így nem egy ugrással hanem egy a talajjal párhuzamos “húzással” fogod végrehajtani. Gyilkos gyakorlat így érdemes kisebb pihenőbbel blokkokban végezni a gyakorlatot. Kiváló pörgető/bemelegítő így egy hosszabb edzés elejére kiválóan beilleszthető, hogy megemeld a pulzusod és minden ízületed be legyen melegítve.

  • Guggolások és kitörések

Mi volna ha azt mondanám, hogy az eddigi csilliárd kitörés helyett elég a töredékét megcsinálni? Ráadásul úgy, hogy közben a törzsed izomzatát is bevonod a munkába? Yepp, lehetséges és ráadásul igen bulis gyakorlat! Egy standard hátra vagy oldalra történő kilépős kitörést spékeld meg a lábaid alá helyezett csúszkákkal.  Vigyázat! Első futásra ne indulj neki túl nagy lendülettel mert a végén egy nem tervezett spárgában kötsz ki.

  • Fekvőtámasz opciók
Sokféleképpen kivitelezhető de egy általam kedvelt módszer, hogy a fekvőtámasz pozíciót felvéve, a csúszkákat a lábfej alá helyezve úgy végezzük a fekvőtámaszt, hogy közben a 2 lábunk kifelé, egymástól eltávolítva csúsztatjuk. A szétcsúsztatott lábakat pedig a nyomás koncentrikus szakaszába húzzuk vissza. Ez egy amolyan 2 az 1-ben gyakorlat 😉 De akár meg is fordíthatod és fix lábszélesség mellett a kezeid alá helyezve a kezek távolságát változtatva hajthatod végre a már uncsinak minősített fekvőket.