A kockahas titka

A kockahas titka

A HASIZMOK 4 RÉTEGBEN HELYEZKEDNEK EL AZ ALÁBBI SORRENDET KÖVETVE:
  • Haránt hasizom – Transversus abdominis
  • Belső ferde hasizom – Obliquus internus abdominis
  • Külső ferde hasizom, valamint – Obliquus externus abdominis
  • Egyenes hasizom – Rectus abdominis

A hasizom edzésénél a gerinc lumbális szakasza terhelődik. Összehúzódásuk tehát, a már említett gerincfeszítők antagonistáiként dolgoznak. Együttesen létrehozzák a hasprést, mely a vizeletürítéssel kezdve a légzésen át a sporttevékenységek is rengeteg fontos élet funkciót töltenek be. A gerinc optimális tartásában a gerincfeszítőkkel együttesen dolgoznak a hasűri nyomás normatónusának fenntartása mellett.

Hasizmok működését tekintve beszélhetünk uni- és blitarerális funkciókról, összehúzódásokról. Alapjában véve erekkel gazdagon ellátott, így jó oxigén és tápanyagfelvételre képes régió, mely relatíve gyorsa képes fejlődni. Ám amennyiben nem használjuk, stimuláljuk atrófiára azaz leépülésre is ugyan annyira hajlamos lehet így nem féljünk akár nagyobb súlyokkal relatív gyakran dolgozni.

Az elején leszögezném, hogy csupán a napi több száz elvégzett hasprés/felülés/plank stb. nem elegendő a kockás has eléréséhez amennyiben azt úszógumi teszi gyerekbiztossá. A lekerekített végeken való szobrászi munkálatok egy optimális diéta és türelem kombó alkalmazásával történik. Továbbá egy jelentősebb fogyást követő lógó hasi bőr, intenzív hasizom edzéssel sem korrigálható. Bizonyos, mondhatni minimális szinten a hasizom térfogat növekedése feszesebbé teheti a régiót, de egy jelentősebb, gyors fogyás okozta kötőszöveti megnyúlást korrigálni nem lesz képes.

NÉZZÜNK MEG PÁR GYAKORLATOT, AMIK SEGÍTHETNEK EGY JOBB FORMA MEGSZERZÉSÉBEN!
  • Hasprések és felülések – vízszintesen vagy dőlt szögben
  • Csípőhajlítások vagy lábemelése – padon vagy földön, egyenes vagy hajíltott térdekkel
  • Törzs oldalra hajlítása súlyokkal vagy csigán
  • Hasizom gépek különféle alternatívái
  • Harangozás
  • Plank alternatívák! – sima, alkartámaszos, labdás, TRX-es, oldal, dinamikus és még sorolhatnám shiz határ a csillagos ég!

Még számos gyakorlatot lehetne említeni. Amire érdemes odafigyelni, hogy legalább 2-3 típusú gyakorlatot alkalmazzunk edzések során.

Amennyiben a célunk egy tónusos hasfal elérése többségben az egyenes hasizmok célozzuk meg de mellé legalább 1 vagy 2 oldalsó hasizmot érintő gyakorlatot is alkalmazzunk. Nem javaslom az oldal hasizmokat célzó gyakorlatok dominanciáját ha a cél erős hasizom a karcsú derék megtartása mellett. A túlzásba vitt oldalsó hasizmok térfogat növelése ugyanis bár erőnlétileg hasznos, optikailag nem biztos hogy az általunk kívánt formát hozza majd magával. Az egyenes hasizmunk felső régiójának edzése valamivel gyorsabban, jobban fejlődik, így mindenképp végezzünk az alsó szelvényeket is érintő gyakorlatokat ha mind a 6 kockát szeretnénk látni.

Amit fontosnak tartok leszögezni kivitelezés esetén: a kezeinket inkább ne kulcsoljuk össze a tarkónkon! Vagy a fülünk mellett tartsuk kezeinket, vagy pedig a mellkasunkon kulcsoljuk össze (akár nyújtott kezekkel is végezhetjük a gyakorlatot). A tarkón tartott kezek automatikusan a nyaki szakasz túlhúzására fogják késztetni a gyakorlatot végzőt. Azt a téves képzetet kelti, hogy magasabbra emeljük felső testünket. Ez viszony nem a hasizmunk aktív erőkifejtése lesz, de legalább sérüléshez is vezethet!

Egy kis érdekesség! Egyeseknek genetikailag több, tehát 8 vagy akár 10 kockát is ki lehet alakítani. Ez egy genetikailag predesztinált dolog, hogy hány kötőszöveti sáv tagolja az egyenes hasizmot. Ez kicsit olyan, mint a kinder csoki. Le kell olvasztani a felső réteget, hogy kiderüljön kinek mi leledzik alatta 🙂 Másik érdekesség, hogy a kockák nem feltétlen szimmetrikus elhelyezkedésűek. Nem kell megijedni ha végre megjelennek a kockák de kissé el vannak csúszva egymáshoz képest, ez teljesen normális jelenség!

Hasizom gyakorlatoknál, csakúgy, mint más izmok edzésénél kiemelt fontosságú a szabályos kivitelezésen túl a megfelelő légzéstechnika alkalmazása is. Az excentrikus szakaszban történjen a belégzés, míg  a kilégzés az erőkifejtés megkezdésekor menjen végbe.

Hallottál már a rectrus diastasisról? Ha nem, akkor egy gyors ám hasznos olvasnivaló a topicban: a Rectus diastasis a linea alba elváltozása. Pontosabban a haránt hasizmok, a belső és külső ferde hasizmok aponeuróziai közötti linea alba nevű fasciális képlet megnyúlása. Ez előfordulhat elhízás, terhesség vagy akár kisgyermekkorban a születés megterhelő mivolta vagy akár asthma, vagy fizikai meg/túlterhelés hatására. Az elváltozás jelentkezhet teljes hosszában vagy részlegesen is. A jelenség olykor csak esztétikai mi voltú ebben az esetben nem feltétlen szükséges kezelés. Viszont ha ennél komolyabb állapotról beszélünk akkor speciális tornagyakorlatoktól kezdve akár műtéti beavatkozásra is szükség lehet! Ezen felül nem elég csupán az adott területet kezelni, célszerű a fascia thoracolumbalis vagyis az ágyéki pólya illetve mellette természetesen más szövetek paralel kezelése is. (köpöly, tape, smpr, diéta, stb).